Te mennyit ülsz? – A modern ember betegsége: az ülő életmód

Hiszen testünk arra lett tervezve, hogy egész nap intenzíven mozogjunk, sokat gyalogoljunk, élelem után járjunk. Ez a belső program még mindig létezik, mai életmódunk azonban teljesen eltávolodott tőle. Mindez pedig számtalan romboló következménnyel jár egészségünkre nézve. Egyes kutatások szerint a rengeteg ülés még károsabb a szervezetre, mint a dohányzás.

Milyen negatív hatásai vannak a sok ülésnek, és mit tehetünk, hogy mérsékeljük ezeket?

Az ülés elsősorban a mozgásszervrendszerünket terheli. Helytelen ülés esetén például majdnem kétszer akkora terhelés rakódik a porckorongokra, mint álláskor – kínszenvedés a gerincnek, számtalan gerincprobléma melegágya.

Nagyon fontos, hogy a gerinc normális görbületét megőrizd, azaz a nyakadat ne nyújtsd előre, mivel ez rendkívül rossz hatással van a nyaki gerincre. A derekadat ne domborítsd, ha nem szeretnél derékfájást – legyen enyhén homorú. Ennek érdekében mögé rakhatsz egy kisebb párnát, vagy akár összecsavart törölközőt.

Ugyanakkor az izmokat, inakat, szalagokat is fárasztja, gyengíti az egyoldalú, statikus testhelyzet. Kutatások szerint a csontritkulás kialakulásában is szerepet játszik. Emiatt szükséges rendszeresen megszakítani az üldögélést. Sok szakember szerint egyszerre 30 percnél tovább nem is lenne szabad egy helyben ülnünk. Persze sok esetben ezt nem tudjuk elkerülni, de akkor is figyeljünk arra, hogy legalább óránként megszakítsuk az ülést, és pár percig átmozgassuk magunkat, főleg a lábunkat.

De a káros hatások köre sokkal kiterjedtebb. Egyértelműen megállapították az inaktív életmód és a szív- és érrendszeri betegségek közötti összefüggést. A magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás, a visszér, a trombózis, az aranyér, sőt, vizsgálatok szerint a demencia és a daganatok kialakulásának rizikóját is növeli. Ezenkívül a belső szervek normális működését is gátolja a görnyedt testtartás, a mozgás hiánya, hiszen rosszabb a szövetek vérellátása és ezáltal az anyagcseréjük is.

És akkor a képernyőre meredés szemünkre és mentális egészségünkre gyakorolt hatásait még nem is említettük – de ez már egy másik téma.

Hogyan tudsz munkád során megfelelő mennyiségű mozgást beiktatni?

Ne tegyél mindent karnyújtásnyira, hanem legyél kénytelen felállni és odamenni a szükséges tárgyakhoz, például a fénymásolóhoz. Ha valamit szeretnél megbeszélni egy másik helységben vagy távolabb lévő kollégáddal, ne e-mailben vagy telefonon tedd, hanem menj oda hozzá. Ez a személyes kapcsolatoknak is kedvez. Időnként érdemes kimenni a friss levegőre, ha lehetséges. Ehhez persze ne a liftet használd, hanem a lépcsőt! A lépcsőzés remekül átmozgatja a lábaidat, miközben testedet és elmédet is felfrissíti.

Nagyon fontos a monitor, a szék és az asztal helyes beállítása. Emellett bevethetsz különböző trükkös eszközöket is. Ilyen a gimnasztikai labda, ami helyes testtartásra és aktív izommunkára ösztönöz ülés közben is, vagy az ékpárna, ami biztosítja, hogy a csípőd magasabban legyen, mint a térded, ezáltal jót tesz a derekadnak. Vannak levegővel töltött ülőpárnák is, amelyek szintén segítik a testhelyzet dinamikus változtatását.

Ezenkívül egyre több helyen alkalmazzák tehermentesítésre az állást. A megbeszéléseken állva is részt lehet venni, illetve vannak olyan asztalok, amelyek úgy állíthatóak, hogy állva is lehet mellettük munkát végezni. Állás közben nemcsak a gerincünknek teszünk jót, hanem több kalóriát is égetünk, ráadásul aktív testhelyzetben az agyunk is frissebb.

Ami nagyon fontos: az ebédszünet kihasználása! Ne a monitor előtt ülve kapkodj be néhány falatot! Hiszen ez a kis szünet is lehetőséget nyújt Neked a mozgásra és a szellemi pihenésre. Másrészt a gép előtt nem az evésre figyelsz, ezért automatikusan többet eszel. Nem jó ötlet a nassolnivaló tartása sem a fiókban. Bármit szeretnél enni, menj ki a konyhába, kelljen érte mozognod. Ha lehetőséged van rá, negyedórás séta a friss levegőn ebédszünetben csodálatosan felfrissíti testedet-lelkedet.

De mi a helyzet a szabadidővel?

Valljuk be, egy stresszes munkanap után hajlamosak vagyunk jó alaposan bevacsorázni, majd elterülve a tévé, a számítógép előtt, vagy a telefonunkkal a kezünkben kipihenni fáradalmainkat. Ennél rosszabbat azonban nem is tehetnénk magunkkal!

Irodai vagy más ülőmunka esetén az igazi pihenés a mozgás. Az ülő életmód negatív hatásait a napközbeni gyakori helyzetváltoztatás, állás, mozgás mellett a napi szintű, rendszeres sport tudja kivédeni.

Már napi fél óra séta is segíthet a vizsgálatok szerint. Azonban nagyon fontos a rendszeresség és az intenzitás, tehát a tempós gyaloglás az igazi. Minden más mozgásforma is jó, amely a lélegzet, a szívverés felgyorsulásával jár.

Az izomerő és a csontsűrűség megőrzéséhez, a helyes testtartáshoz ugyanakkor szükség van erősítő gyakorlatokra is. Nem szereted az edzőtermet, vagy nem tudod bezsúfolni a napodba? Sebaj! Súlyzózni lehet otthon is! Nincsenek súlyzóid? Ez sem lehet kifogás! A saját testsúlyos tornagyakorlatok éppoly hatékonyak – keress rá az interneten, rengeteg szuper gyakorlatot találsz! ?

A sportoláson túl vannak apró trükkök, amelyekkel növelheted a napi mozgásmennyiségedet. Ha közel van a munkahely, akkor járhatsz gyalog vagy kerékpárral. Kiválóan felkészülhetsz így reggel mentálisan a napi feladatokra, illetve hazafelé segít a stressz levezetésében, a munkahelyi gondok elengedésében. Ha messzebb van a munkahely, leszállhatsz 1-2 megállóval hamarabb, vagy leteheted az autódat kissé távolabb, ha megoldható. Lift helyett használhatod a lépcsőt. Beszerezhetsz egy lépésszámlálót is, és beállíthatsz rajta egy elérendő napi limitet, ez motiválni fog. Naponta legalább 10.000 lépés megtételét javasolják a szakemberek.

A lényeg: állj fel és mozogj! Tested, lelked hálás lesz érte!  ?