Fontos folsav – de még mennyire!

Fontos folsav – de még mennyire!

Tudtad, hogy a folsav a B-vitaminok egyike mennyire nélkülözhetetlen? 

Olyannyira, hogy hiányában sok súlyos tünet, vagy akár betegség jelentkezhet. A folsav elsősorban a sejtek növekedéséért, valamint a megfelelő sejtosztódásért felel. Nemcsak fizikai, hanem mentális jólétünk is függ ettől: nem bizonyított tény, de az utóbbi időben sok tanulmány jelent meg arról, hogy a folsavhiány akár depresszióhoz is vezethet.

A terhesség alatt a megfelelő folsav-bevitellel több súlyos magzati fejlődési rendellenesség kockázata mérsékelhető

Ha elég folsavhoz jut a testünk, akkor biztosítva vannak olyan szükséges funkciók, mint például a sejtek regenerálódása, a vörösvérsejtek előállítása, ezáltal pedig a vérszegénység elkerülése. Ismert tény, hogy megfelelő folsav bevitellel megelőzhetők olyan súlyos betegségek, mint az Alzheimer-kór, vagy akár a rák néhány fajtája. Ennyi rémisztő hír után a pozitív dolog, hogy szerencsére folsav rengeteg finom és ízletes zöldségben, élelmiszerben megtalálható.

Hogy mik ezek? Vegyük sorra:

• Sötétzöld leveles zöldségek, mint például spenót, leveles kel, karalábé. Ezekből egyetlen tányér is fedezi a napi folsav szükségletet. Edd nyersen ezeket a leveleket, esetleg párold meg olíva vagy kókuszolajon, sózd-borsozd, és már önmagában komplett étel.
• Spárga: valószínűleg a folsav királynője, ha lehet ilyet mondani. Mindegyik fajtája igen gazdag ebben a fontos vitaminban, de ezen kívül tartalmaz még A-, C-, K-vitamint, valamint mangánt is. Fogyaszd fehér, sárga, zöld fajtáját egyaránt, ínycsiklandó receptet is találsz itt: /sparga
• Brokkoli: az egyik legjobb méregtelenítő zöldség, legjobb, ha nyersen rágcsálod. Ha mégis főznéd vagy párolnád, vigyázz, ne hagyd sokáig a vízben, mert az értékes összetevők elveszhetnek közben.
• Gyümölcsök: narancs, grapefruit, szőlő, eper, banán, papaya.
• Hüvelyesek, vagyis bab, zöldbab, zöldborsó, sárgaborsó, lencse. Főzz finom levest ezekből a zsenge zöldségekből!
• Avokádó – tudtad, hogy egyetlen darab gyümölcs fedezi a napi folsav szükségleted 22%-át? Emellett remek fogyókúrás finomság is, nem beszélve a benne lévő zsírsavakról és K-vitaminról.
• Kelbimbó: valószínűleg nem a kedvenced, mégis nagyon értékes zöldség, nemcsak a benne lévő sok vitamin (A-,C-, K-vitaminok, ill. kálium, mangán), hanem magas folsavtartalma miatt is. Forró vízben főzd, és egy maréknyi fedezi a napi folsav szükségletet – gondoltad volna?
• Olajos magvak, azaz napraforgó, tökmag, szezámmag, mogyoró, lenmag, mandula. Nassolhatod nyersen, önmagában, de bármelyik salátát is megszórhatod bármelyik maggal.
• Karfiol: magas folsavtartalma mellett rendkívül gazdag C-vitaminban is. Egy maroknyi főtt karfiol fedezi a napi folsavigényünk 14%-át.
• Cékla: méregtelenít, rengeteg antioxidáns van benne, sőt, májtisztító is. Kell ennél több? Persze, hiszen folsavtartalma is magas – egyél egy maroknyit ebből is, és megvan a napi folsavszükségleted 34%-a.
• Kukorica: itt ne a konzerv kukoricára gondolj, hanem frissen főtt, esetleg zsenge, nyers változatára. 
• Zeller: gazdag folsavban, emellett vesekő ellen is ajánlják. A szára és a zöldség része is hasznosítható, és nagyon egészséges mindkettő!
• Répa: a népszerű zöldség nyersen fogyasztva (mondjuk 3 közepes darab répa) napi folsavszükségleted 5%-át fedezi.

Ezek után biztos benned is felmerült a kérdés, hogy mégis mennyi a napi folsav-szükséglet, ugye? 

Gyerekeknek általánosságban 25.200 mikrogramm, felnőtteknek pedig 200 mikrogramm a javasolt adag. Kismamáknak fontos, hogy növeljék ezt a mennyiséget a terhesség alatt, legalább 400-, de akár 800 mikrogramm napi bevitel sem okoz gondot, túladagolni nem lehet.

Ha ennyi folsav-kincs után bizonytalan lennél, mit is egyél, akkor szaladj el a piacra, és vásárolj például répát, spenótot, spárgát, brokkolit, kelbimbót, karfiolt, zellert (és bármit, amit még találsz vagy szeretsz). Moss meg alaposan mindent, hámozd meg, amit szükséges, helyezz mindent egy jó nagy tepsibe, locsold meg bőven kókusz-vagy olívaolajjal, fűszerezd ízlés szerint (só, bors, bazsalikom, oregánó, stb.), és tedd be a sütőbe (a répát, vagy a nagyobb darabokat kicsit előbb kezdd sütni, mint a többieket). 180 fokon nagyjából 35 perc alatt isteni illatú, szuper egészséges, laktató vacsorád vagy köreted lesz.