Almába szöget!

A 10 legjobb vastartalmú étel

Egy népi gyógymód szerint elég, ha egy almába szögeket szurkálsz és hagyod három napig pihenni, míg az almasav kioldja a szögből a vasat, megeszed az almát, és már meg is van a vaspótlás. Ez azonban természetesen édeskevés a szervezeted számára. Inkább olvass tovább, és tudd meg, hogyan adhatsz magadnak vasat úgy, hogy minden szempontból egészséges maradj és a vas fel is szívódjon.

Lássuk, mi a vas szerepe?

Tested minden szervének elengedhetetlen, létfontosságú a vas. Fontos szerepet tölt be, mert nélküle nem működhetne az oxigén szállítása, raktározása, a sejtek növekedése és szaporodása lelassulna.

A vas csak felszívódni "tud". Szervezeted csak akkor veszít belőle, ha valami miatt vérzés alakul ki, vagy a sejtek más úton távoznak (pl. a bőr hámlásával vagy a bél nyálkahártyájának megújulásával). Nagyobb mértékű vasveszteség nagyobb vérzés esetén fordulhat elő, e miatt a nőknek sokkal több vasat kell bevinniük, hiszen náluk a menstruáció miatt nagyobb mennyiségű vas távozik rövid idő alatt. A fiatalabb nőknek átlagosan napi 14,8 mg vasra van szükségük, a férfiaknak és a menopauzán átesett nőknek csupán 7,8 mg a napi igényük.

Te is könnyen felismerheted a vashiány tüneteit!

A vas felszívódását több dolog is befolyásolja, többek között a hemoglobin szintje, az, hogy a vasraktáraidat feltöltötted-e, stb. A vashiány könnyen kialakulhat. Figyelj magadra, mert könnyen észreveheted, hogy vashiányos állapotban vagy-e.

De vajon mikor gondolj arra, hogy kevés vas van a szervezetedben?

• Ha kimerült és állandóan fáradt vagy,
• ha fáj a fejed – főleg reggelente,
• ha ideges vagy és a koncentrációd is gyengül,
• ha feledékeny vagy,
• ha sápadt vagy,
• ha étvágytalan vagy,
• ha a bőröd kiszárad, netán ki is repedezik,
• ha növekszik a fertőzésekre való hajlamod, gyakrabban betegszel meg
• ha hidegek a végtagjaid,
• ha afták jelennek meg a nyelved felületén
• ha szokatlan dolgokat szeretnél enni (pl. homokot vagy keményítőt)

Ha nem figyelsz ezekre az intő jelekre, vérszegénység alakulhat ki, amely komolyabb betegségekhez vezet.

A vashiány leggyakoribb okai

• Nem viszel be elegendő vasat.
• Valamilyen felszívódási zavar gátolja a vasraktárai feltöltését: ennek hátterében állhat emésztési probléma, máj- és epebántalmak. Figyelj a C-vitamin pótlására, mert ez a vitamin nagyban elősegíti a vas felszívódását.
• Vért veszítettél. A nőknél a menstruációs ciklus következtében alakulhat ki nagyobb vasveszteség, de előfordulhat, hogy valamilyen műtét miatt vesztettél több vért, így ezért kell a vasat sürgősen pótolnod.
• Várandós vagy. A terhesség alatt hamarabb alakulhat ki vérszegénység, mivel ilyenkor a baba raktárait is folyamatosan fel kell töltened. Ilyenkor az orvosok vastabletta szedését szokták javasolni.

Lássuk a 10 legjobb vasforrást

1. Kagyló

Igazi meglepetés! A legeslegtöbb vasat tartalmazza. 10 dkg kagylóhús 24 mg vasat tartalmaz, viszont csak 128 kalória. Egyszerűen tökéletes vasbevitel céljára és még finom is.

2. Gabonapelyhek

Hidegen és melegen is fogyaszthatod. 1,8-21,1 mg vas van benne (a hidegen fogyasztott gabonapehelyben van a több). A vas mellett még nagyon sok kalcium is van a pelyhekben, érdemes tehát fogyasztanod reggelire.

3. Osztriga

Igen különleges gyümölcse a tengernek, kevés helyen szerezhető be, de ha teheted, egyél belőle, mert 10 dkg osztriga 11,3 mg vasat tartalmaz. E mellett igazi szuperétek, hiszen magas a B12-vitamin tartalma is.

4. Húsok

A húsokból tud legjobban felszívódni a vas, fogyassz belőlük. A vörös húsok (pl. marha) tartalmazzák a legtöbbet ebből a létfontosságú elemből: 5,2-9,9 mg-ot. A májban még ennél is több van.

5. Szójabab

10 dkg ebből a finom zöldségből 4,4 mg vasat tartalmaz, ami igencsak magas a zöldségek viszonylatában.

6. Tökmag

Ha szezonja van (nemsokára, október-november környékén), egyél minél többet, mert nemcsak nagyon finom, de a vastartalma is magas: 3 dkg-ban 4,2 mg.

7. Fehérbab

Egy újabb szuperétek. Hatalmas adag káliumot tartalmaz, de a vastartalma sem elhanyagolható, ugyanis 3,9 mg.

8. Tojássárgája

1,2 mg vastartalmával szintén érdemes beillesztened a heti étrendedbe

9. Lencse

10 dkg finom lencsében 3,3 mg vas van. Ne csak Szilveszterkor egyél belőle, hanem máskor is! :)

10. Sóska és spenót

A Popeye mesével ellentétben nem a spenót a legjobb vasforrás, de érdemes enned azt is, hiszen 10 dkg 4 mg-ot tartalmaz. A friss sóska 10 dkg-ja pedig 4,6 mg-ot.

Már olvashattad, hogy a C-vitamin fontos támogatója a vasnak, ezért fogyassz minél több C-vitaminban gazdag élelmiszert. Vannak olyan élelmiszer-összetevők, amelyek viszont gátolják a vas megfelelő felszívódását. Ilyen pl. a koffein és a tannin.

***Vaspótló recept Neked***

Olasz fehérbab-leves

Mire lesz szükséged?

• 1 evőkanál hidegen sajtolt növényi olajra (pl. olíva)
• 1 közepes fej vöröshagymára (apró kockákra vágva)
• 1 közepes zellerszárra (apró kockákra vágva)
• 1 gerezd fokhagymára (összezúzva)
• kb. fél kiló fehérbabra (mosd le és jól csepegtesd le)
• Fél liter húslevesre
• 1 kávéskanál durvára őrölt borsra
• 2 teáskanál kakukkfűre
• fél liter vízre
• kb. 30 dkg spenótra
• 1 evőkanál frissen facsart citromlére
• frissen reszelt parmezánra (ezt kihagyhatod)

Így csináld:

Az olajon párold meg az apróra vágott hagymát és a zellerszárat, amikor kicsit megpuhultak, add hozzá a fokhagymát és kb. fél perc után tedd hozzá a babot is. Öntsd fel a húslevessel. Szórd bele a borsot és a kakukkfüvet, majd öntsd hozzá a vizet is. Főzd nagy lángon forrásig, majd kicsit vedd lejjebb a tüzet. Hagyd főni, míg a bab puha lesz. Ezután add hozzá a csíkokra vágott spenót felét is. Hagyd összeesni. A levesből vegyél ki 2 merőkanálnyit, és a babot, ezeket tedd félre. A levest pürésítsd, majd tedd vissza bele a félretett babot és levet. Kezdd forralni, majd tedd hozzá a spenót másik felét. Főzd még 1 percig, add hozzá a citromlevet. Már tálalhatod is. A tetejére reszelj parmezánt.

Kipróbáltad? Milyen lett? Oszd meg velem a blogon.