Hasznos a futás, de...
Iskolakörök helyett helyes futóedzést!
„Szégyen a futás, de hasznos.” - tartja a már-már közhelyes mondás. Én másképp mondanám: Hasznos a futás és egészséges! Sokkal jobban hangzik, nem? De vajon helyes-e az a technika, amit a régi tornaórákon ellenőrzés nélkül csináltunk? Csak róttuk az iskolaköröket, és senki nem mondta, hogy vegyük a levegőt, vagy azt, hogy milyen fontos a futás előtti bemelegítés. Pedig ezek mind-mind részei a helyes futóedzésnek.
A bemelegítés és a levezetés
Mindkettő nagyon fontos része a futóedzésnek (de minden más mozgásformának is).
- A bemelegítés lényege, hogy a hideg izmokat felkészítsd az igénybevételre. Segítségével megelőzheted a nem kívánt sérüléseket, húzódásokat, különböző izomfájdalmakat.
A futás előtti bemelegítés két részből áll:
- 10 perc laza jogging (lassú futás) - Ha még nem futottál, akkor először gyorsabb tempójú járással kezdj!
- Egy kis gimnasztika - Az iskolában Te is találkozhattál ezzel a tornaórákon. Mivel futás közben az izmok hamar merevednek, szükség van arra, hogy jól előkészítsd őket a mozgáshoz. Járással, futással, szökdeléssel és dinamikus erősítő hatású alapgyakorlatok teszik ki ezt a részt.
Vigyázz! Ne gyorsak, inkább megalapozottak legyenek a mozdulataid. A légzésedre is nagyon figyelj, ne kapkodd a levegőt, mert az már nem bemelegítés. A gimnasztika sokszor többet ér, mint 2 kilométer futás.
Mindenképpen végezz olyan gyakorlatokat is, amelyek növelik az ízületek terhelhetőségét (pl. sarkon járás, külső- és belső talpélen járás). Fordíts figyelmet a törzs izmaira is (pl. törzshajlítás, magastartásban nyújtózkodás)
-
A levezetés a futóedzés végén szintén elkerülhetetlen, hiszen egy-egy edzés végén az izmoknak szüksége van nyújtásra. A nyújtás pedig azért kell, hogy ne legyen izomlázad. Az is nagyon fontos, hogy a nyújtás közben ne rugózz, és minden testhelyzetet tarts ki néhány másodpercig.
A levegővétel
Ahhoz, hogy a kezdeti nehézségeket át tudd hidalni, fontos, hogy megtanuld a helyes levegővételt. Ezt is, mint mindent a futásnál, egyenletesen kell csinálnod. Ha ez megy, már félúton jársz a helyes futás felé.
A felszerelés
Nagyon fontos a jó felszerelés, ezen belül pedig a jó minőségű futócipő. A sima tornacipő nem jó ehhez a sporthoz, mert ezeket nem alakítják úgy, hogy extra terhelést is elviseljenek. A futócipő lehetővé teszi, hogy biztonságosan futhass, jól szellőzik, elnyeli a sarok ütődéseit. A futócipő esetében nagyobb méretet válassz, mint az utcai cipőd esetében. Azért kell így tenned, mert futás közben szüksége van a lábadnak a szabad területre a mozgáshoz. Fontos az is, hogy a cipőd megfelelő, strapabíró anyagból legyen.
Ha teheted, öltözz futópólóba, futónadrágba. Ezek jobban elvezetik a felesleges izzadságot.
Hogyan kezdd el?
Először is, ha megvan az elhatározás, akkor érdemes fokozatosan felépítened az edzést. Első alkalommal inkább gyors sétából álljon. Így: 2 perc futás és 5 perc séta. A futó rész is inkább kocogás legyen. A következő alkalommal már emelhetsz egy perccel a futás időtartamán, és így tovább addig, míg el nem éred a megfelelő edzettségi szintet. Ezt elősegítheted azzal, ha hetente háromszor tartasz futóedzést és egyszer valamilyen más mozgást végzel (esetleg elmész egy zumbaedzésre vagy úszni).
Nagyon fontos, hogy már előre eldöntsd és akard az eredményt. Mint olyan sok mindenben, a futásnál is a fejben dőlnek el a dolgok. Ha nem akarod igazán, nem is lesz meg az eredmény. Legyen önbizalmad, légy kitartó és készítsd fel magad mentálisan is a cél érdekében. Ez azért nagyon fontos, mert enélkül könnyen feladhatod. Pedig a futást nem elég csak elkezdeni.
Hozzászólások
Hozzászólnál? Hozzászólás írásához kérjük lépj be! Belépek
De megörültem!Gyakorlott futó vagyok, hátam mögött félmaratonokkal és 30 km-rel, YT25-kel.A munka miatt fél évet ki kellett hagynom, a szabadság alatt kezdtem újra PK-edzésekkel és súlyzózással, hogy fogyás után újra nyargalhassak.Kezdőknek csak annyit: a "tízpróbás" áruházban jó áron hozzájuthattok a kezdő cipőitekhez.A legsirályabb edzésmódszer!!!!!!!!!!
A cikkben helyesen szerepel, hogy futás közben fontos a helyes és egyenletes levegővétel. Az viszont egy kezdő futónak se vegye el a kedvét, ha esetleg nem tud minden lépésre produkálni egy be- illetve kilégzést. Az 1/1-es ritmusig (vagyis egy lépésig szív, egy lépésig fúj) a profik eljuthatnak, de kezdők esetében szerintem teljesen megfelel a 3/3 vagy 4/4 is.
Sziasztok!Én pont a héten határoztam el, hogy eljárok futni reggelente. Nővérem azt tanácsolta, hogy két naponta járjak el, és egyelőre annyit fussak, amennyi jól esik. Hétfőn voltam, de egy kicsit megerőltettem magam, úgyhogy most jócskán kijutott az izomlázból. De jó olvasni, hogy a gyors sétával is lehet kombinálni, így biztos, hogy holnap már az itt leírtakat fogom kipróbálni!
Kedves Szappantündér!Nagyon örültem ennek a bejegyzésnek, mert pár éve megszerettem a futást és amikor tehetem futok. Azért írom, hogy megszerettem, mert az iskolában nagyon utáltam. Valóban nem tanítanak meg, hogyan is lehet úgy futni, hogy szeresd is csinálni; a légzésről annyit mondanak, hogy orron be-szájon ki, esetleg az ütemezésről is esik néhány szó. Ami azt illeti nekem mindig ezzel volt a legnagyobb problémám, annyira odafigyeltem a levegővételre, hogy pár perc után már meg akartam fulladni, a lábam hiába vitt volna tovább nem jutott elég levegő a tüdőmbe. Később, amikor magamtól kezdtem el, egy idő után rájöttem, hogy az a legjobb, ha nem figyelek oda a levegővételre, hiszen így lesz úgymond "természetes". A testem szabályozza magától, hogy milyen ütemben és hogyan lélegezzek. Remélem segíteni tudtam ezzel pár embernek, aki esetleg ugyan ilyen okból nem kedveli a futást.