A vitaminok csodái

Ugye Te is szeretnél szép, üde bőr boldog tulajdonosa lenni?

Edd magad egészségessé a következő szépítő tápanyagokkal teli ételekkel!

Megjegyzés: Az alábbiakban a vitaminoknak, ásványi anyagoknak, nyomelemeknek csak a bőrre gyakorolt hatását említem, természetesen ennél sokkal összetettebb a szervezetre gyakorolt hatásuk!

 

• A-vitamin (retinol): azon kívül, hogy ez a „szem vitaminja”, segít megelőzni a bőr ráncosodását és elősegíti az új bőrsejtek megújulását.

A haj vitaminja is, mert befolyásolja a haj és a körmök épségét-szépségét. Felel még a nyálkahártyák épségéért is – ennek hiánya Is okozhatja a száraz bőrt, ami nem csak esztétikai problémát jelent, hanem azt is, hogy a baktériumok, vírusok elleni védekezés legyengül.

Ide tartoznak az A-vitamin előfutárai, a  karotinoidok, melyek a szervezetben A-vitaminná alakulnak. Legismertebb karotinoid a béta-karotin, melyet a sárgarépa nagyban tartalmaz. Karotinoid a likopin is, mely egy festékanyag, és a paradicsom tartalmazza belőle a legtöbbet.

Legfontosabb tulajdonsága, hogy leköti a szervezetben a szabad gyököket.

Tipp: próbáld ki arcpakolásként is: gyógyírként hat a gyulladt, pattanásos bőrre. Egy érett paradicsomot törj össze és adj hozzá egy kis mézet. A megtisztított arcbőrre vidd fel, majd 15 perc után mosd le. 

Mit egyél? 

Minél több színes (érett) gyümölcsöt és zöldséget, lehetőleg párolva. Mivel zsírban oldódó vitamin, fontos, hogy valamilyen zsiradékkal együtt fogyaszd, pl. a salátára csurgass hidegen sajtolt olajat.

Egyél sárgarépát, paradicsomot, paprikát, salátát, zöld és sárga főzelékfélét, csirkemájat, tojást, halat, sütőtököt, sárgadinnyét, sárgabarackot.

Napi szükséglete: 2600 (nőknél)-3300NE(férfiaknál) ill. 4000-5000NE az újabb nézetek szerint.

• B-komplex vitamin: ide tartoznak a B1, B2, B3, B4, B6, B8, B9, B10, B11, B12, folsav, biotin, pantoténsav. Nem részletezem külön őket – szükség van rájuk az egészséges hajhoz, az erős körmökhöz, a sima bőrhöz és a kötőszövet felépítéséhez. Elősegítik a bőrsejtek megújulását, egészségessé teszik a bőrszínt, fényessé a hajat és erőssé a körmöket.  

Mit egyél?
 

 

B1 vitaminforrás a hántolatlan gabona, teljes kiőrlésű lisztek, barna kenyér, barna rizs, hüvelyes növények (bab, borsó), mogyorók, dió, napraforgómag, zöld növények (napi szükséglet 1-2 mg)

B2 (riboflavin) vitaminforrás a tejtermékek, tojás, élesztő, olajos magvak, teljes kiőrlésű lisztek, zöldségek. (1,5-1,8 mg)

B3 (niacin) található a fehérjét tartalmazó élelmiszerekben. Hüvelyesek, a teljes gabona, csírák, zöldségek, dió, mogyorófélék, aszalt gyümölcsök.  (20-50 mg)

B4, B11 (folsav) zöld leveles növények, brokkoli, sóska, cékla, élesztő, teljes értékű gabona, dió, mogyoró, máj, sárgabarack, dinnye, tojássárgája (200 mikrogramm)

B5 (pantoténsav) vitaminforrás a búzacsíra, korpa, sörélesztő, dió, fehér húsok (baromfi), vese, máj, szív, zöldfőzelékek, brokkoli, hüvelyesek, joghurt (8-10 mg ill. 20-25 mg)

B6 (pridoxin) vitaminforrás a sörélesztő, búzacsíra, búzakorpa, máj, marhahús, vese, szív, tojás, tej, káposzta, dinnye (5-10 mg)

B7 (biotin) élesztő, tej, joghurt, túró, sajt, tojássárgája, olajos magvak, gabonák, barna rizs, máj (150-300 mikrogramm)

B8(kolin), B9 (inozitol) lecitinek, különösen a szójalecitin (3-4 g)

B10 (para-amino-benzoesav, PABS, PABA) forrás a teljes gabonaszem, búzacsíra, korpa, rizs, sörélesztő, máj, vese (1-3 mg)

B12 (ciano-kobalamin) forrás a hús, máj, hal, tej, sajt, tojás. (5-10 mikrogramm)

Vízben oldódó vitaminok, a szervezet nem raktározza őket sokáig, ezért folyamatos pótlás szükséges. Bármelyik vitamin túlzott bevitele a többi vitamin hiányát okozza, ezt el kell kerülni.

• C-vitamin – ha lehet ilyet mondani – a vitaminok királynője. Mindegyik vitamin fontos, de ez vitamin kiemelkedően az. A C-vitamin hatásos segítőtársad a mindennapokban.  Segít a bőr feszességének és rugalmasságának megőrzésében (a cinkkel együtt fokozza a kollagéntermelést), és serkenti a bőr anyagcseréjét. Sokféle enzimet aktivál, fontos szerepe van a sejtépítésben. Fokozza a sebgyógyulást, gyorsítja a kötőszövet újraépülését. Erős antioxidáns, tehát véd a szervezetben keletkező szabad gyökök káros hatásától. Még a stressz ellen is védelmet nyújt! 

A természetes eredetű C-vitaminban az aszkorbinsav többszörösen összetett, ún. poliaszkorbát formában fordul elő. Ennek hatása sokkal tartósabb, mint az egyszerű, szintetikus úton előállított aszkorbinsavé. Ez azért fontos, mert vízben oldódik, ezért néhány órával a bevétele után a fel nem használt mennyiség távozik a szervezetből, tehát folyamatos pótlására van szükség.

Miben találod? 

 

A legtöbb nyers! növényben, pl.  paprika, csipkebogyó,citrom és egyéb citrusfélék, zöld, leveles növények, saláta, spenót, sóska, burgonya, brokkoli, káposzta, alma, kivi, barack, szőlő, szilva, fekete ribizli, paradicsom, hagyma…

Napi szükséglete: ~200 mg. (ez a legalsó határ, bizonyos indokolt esetekben a legfelső akár 8000 mg is lehet)

• E-vitamin a másik nagyon fontos és nagyon hasznos a többi fontos és hasznos között. Az egyik legjobb antioxidáns vitamin, kiemelt szerepe van a szabad gyökök elleni küzdelemben. Védi a bőrsejteket a külső károsodástól (UV-sugárzás, levegőszennyezettség), megelőzi az öregedési foltokat és feszesíti a kötőszövetet. Erősíti a körmöket, a hajszálakat. A C-vitamin, az A-vitamin és a szelén fokozza a felszívódását. Zsírban oldódik. Nem szabad folyamatosan szedni, általában heti 2-3-szori alkalmazása javasolt.  

Mit egyél?

Kiváló forrása a búzacsíra, búzakorpa, teljes gabona magvak, szójabab, növényi olajok, brokkoli, spenót, kelbimbó, tojás

Napi szükséglete 200-400NE.

• A vas fontos a test oxigénellátása szempontjából, ezért hatással van az arcbőr színére is. Szükség van rá a növekedési folyamatokban, fokozza az ellenálló képességet a betegségekkel szemben. Elengedhetetlen a jó közérzethez, a megfelelő szellemi teljesítményhez, az egészséges bőrhöz. 

Forrásai: liszt, zabpehely, bab, spárga, dió, őszibarack, tojássárgája, vörös húsok, sertés- és marhamáj, szív, vese. A citrom és a zöldpaprika kiváló vasfelszívódást segítő növény.

Napi szükséglete 14-18 mg.

• A kálium erősíti  a hajat és a fogakat. Fontossá válik minden olyan esetben, amikor mérgek gyűlnek fel a szervezetben. Fokozza a vesék kiválasztó munkáját. 

Forrásai a nyers zöldségek és gyümölcsök, pl. babán, narancs, paradicsom, cékla. Bab, lencse, borsó, olajos magvak, dió, mák, burgonya, teljes kiőrlésű búza, csírák.

Napi mennyisége: 3000-3500 mg

• A magnézium a bőr egészséges anyagcseréjéhez, a bőrszövet feszességéhez és a jó keringéshez szükséges. Közreműködik az immunrendszer működésében, lassítja az öregedést. Hozzájárul a fogak egészségének megőrzéséhez. Természetes nyugtatószer, tompítja a stressz káros hatásait. A magnéziumot kálciummal együtt kell szedni, a két elem aránya 1:2 legyen.

Forrásai: teljes gabona, csírák, olajos magvak, hüvelyesek, zöld növények, kukorica, alma, citrom, grapefruit, füge

Napi szükséglet: 300-400 mg

• A szelén védi a sejteket a szabad gyököktől, ezért gátolja az egész öregedési folyamatot, ezenkívül erősíti az E-vitamin hatását. Fontos antioxidáns, képes közömbösíteni a káros hatású szabad gyököket. Lassítja a szövetek öregedését és keményebbé válását, hozzájárul rugalmasságuk megtartásához. Csökkenti a haj őszülését, korpásodását. Semlegesíti a szervezetbe jutott káros hatású nehézfémeket.

Forrásai: brokkoli, hagyma, paradicsom, búzacsíra, búzakorpa, barnarizs, zab, tonhal, tengeri gyümölcsök, szárnyasok, vörös húsok

Napi szükséglet: 100-150 mikrogramm

• A cink nyugtatja a bőrt (gyulladások, pattanások ellen hatásos), javítja a bőrfunkciókat, megelőzi a hajtöredezést, a hajhullást és az idő előtti őszülést. Antioxidáns, semlegesíti a levegőből a szervezetbe került nehézfémek károsító hatását.

Forrásai: búzacsíra, tökmag, sörélesztő, olajos magvak, teljes gabonák, tojás, mustár, bárányborda, osztriga, rák, tengeri halak

Napi szükséglet: 10-15 mg

• +1 A szekunder növényi anyagok olyan növényi eredetű védőanyagok, melyek csillapítják a gyulladásokat, gondoskodnak a szép, feszes bőrről, és emellett megóvják a testet különböző betegségektől. A sárgabarack, a sárgarépa, a spenót, a káposzta, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, a fekete áfonya, a fekete ribizli, a meggy tartalmazzák. Szekunder növényi anyagot a gyümölcsök és zöldségek héja tartalmaz, ezért lehetőleg nyersen fogyaszd! 

• +2 Bőrszépítő recept: Avokádós paradicsomsaláta tojással

Hozzávalók (egy adaghoz):

• ½ érett avokádó
• 2 kis paradicsom
• 1 kemény tojás
• 1 evőkanál citromlé
• 1 evőkanál fehérborecet
• ½ fokhagyma
• 2 evőkanál olívaolaj
• 3 evőkanál szójababcsíra
• só, bors

A szójababcsírát mosd meg és csöpögtesd le. A paradicsomot, az avokádót  és a tojásokat vágd kockára és óvatosan keverd össze őket, szórd rá a szójababcsírákat. A fokhagymát aprítsd (vagy törd át), add hozzá a citromlevet, a fehérborecetet és az olívaolajat, majd öntsd rá a paradicsomos-avokádós-tojásos keverékre. Ízesítsd sóval, borssal.

Mesélj, Neked milyen praktikáid vannak, hogy a bőröd szép és egészséges maradjon?